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Rutinas Cortas

 Para una sesión de ejercicios se debe incluir tres partes principales: Calentamiento, rutina aeróbica y enfriamiento.


Calentamiento



El propósito del calentamiento es elevar la frecuencia cardíaca y la tempe­ratura corporal e incrementar el flujo sanguíneo para permitir el suministro de oxígeno a los músculos. Un buen calentamiento le ayudará a desarro­llarse mejor y a disminuir los dolores y las molestias que muchas personas experimentan con el ejercicio intenso. Algunos estudios muestran que los músculos se desarrollan mejor cuando están más calientes que la tempe­ratura normal del cuerpo.

Debe ser gradual (5 a 15 minutos) con ejercicios de baja intensidad como montar en bicicleta o caminar suavemente hasta que comience a sudar un poco. Los estiramientos siguen al calentamiento cuando haya subido la temperatura del músculo.

Los ejercicios de estiramiento disminuyen el riesgo de lesiones y molestias con el ejercicio, también fortalecen el desarrollo físico permitiendo mante­ner, por ejemplo, una posición cómoda en la bicicleta durante más tiempo. Dedique unos pocos minutos para estirar sus piernas, hombros y la parte baja de la espalda antes de subir a su equipo de gimnasia casero.

 

Rutina Aeróbica

 

El ejercicio aeróbico es el centro de su programa de ejercicio. Hacerlo con un monitor de ritmo cardíaco le permite recibir constantemente una información  visible de la manera como su corazón se comporta mientras hace ejercicio, lo cual le ayuda a permanecer dentro de su zona seleccionada (le recomendamos adquirir un monitor Polar en Gym Shop Bienestar, Salud & Felicidad).

La intensidad de su ejercicio debe elevar su ritmo cardíaco a su zona ideal. Inicie su entrenamiento en un nivel de adaptación cardiovascular (60% a 70% del Ritmo Cardíaco Máximo); esto permite que su cuerpo, su corazón y los diferentes músculos que se ejercitan y trabajen a un nivel en el cual se puede utilizar eficientemente el oxígeno, quemar grasa y aumentar su capacidad antes de la fatiga. Luego de 4 a 6 semanas y de acuerdo a sus objetivos, pase a la etapa de resistencia cardiovascular.

 

 

Enfriamiento

La sesión de acondicionamiento debe finalizar con 5 a 15 minutos de ejercicio leve y estiramientos musculares. El enfriamiento le permite a su sistema cardiovascular regresar gradualmente a la normalidad, promueve el retorno sanguíneo al corazón y disminuye la fatiga muscular luego de un ejercicio intenso. Detener el ejercicio abruptamente puede causar ligeros dolores de cabeza, incluso un poco de “mareo”, puesto que la sangre se acumula en sus piernas. Disminuya la intensidad del ejercicio gradualmente durante unos pocos minutos. Cuando su ritmo cardíaco haya regresado al menos a 110 o 100 ppm puede detener el ejercicio en cualquier equipo donde lo esté haciendo.

Siempre tenga en cuenta que el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes como la fase de actividad. Ambos pueden prevenir muchas lesiones comunes.

 

 

 

Recomendaciones

 

Solo haga ejercicio cuando se sienta bien: es recomendable esperar al menos 2 días después de que haya desaparecido síntomas de un resfriado o gripe.

No haga ejercicio poco después de comer: Espere 2 horas después de una comida completa. Igualmente no entrene en ayunas, no realice ejercicio después de haber consumido licor. Después de  terminar su sesión, si su indicación es bajar de peso, espere al menos una hora para consumir azucares.

No haga ejercicio en extremo si la temperatura ambiente es mayor de 21º disminuya el ritmo.

Use ropa apropiada: diseñada para la actividad física.

Haga caso a su cuerpo: si siente algún síntoma suspenda el programa de ejercicio y hable con su medico.

No intente realizar trabajos físicos superiores a sus capacidades.

Si fuma disminuya o suspenda su consumo.

Hidrátese de manera correcta.

Lea cuidadosamente el manual de instrucciones de uso de su equipo.

Realice un adecuado control médico.

 

 


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